La Guía de Inicio Rápido de Entrenamiento F4X fue escrita para ayudarte
a tener un cuerpo sano y muscular, una apariencia más juvenil y una actitud
más feliz y sexy, con consejos y estrategias sensatos. Sigue las sugerencias
de este libro a tu propio riesgo.
Si leíste nuestro e-book Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo, sabes
que tiene tres niveles de entrenamiento: Adelgazar, Modelar
y Musculación. El Entrenamiento Adelgazar consiste solo de
los Ejercicios Foco-4, que son de donde viene el nombre F4X.
Esos movimientos clave aparecen en todos los entrenamientos,
pero solo realizar esos cuatro básicos puede hacer cosas
asombrosas por la salud y el cuerpo de cualquier persona.
ADELGAZAR Puedes usar el Entrenamiento Adelgazar toda
tu vida y cosechar los beneficios de un entrenamiento con
pesas de peso moderado, para crecimiento muscular. También
es un excelente programa para empezar un régimen de
levantamiento. Una vez que empieces, y sientas y veas los
increíbles resultados, tal vez quieras llevarlo al siguiente nivel,
que es donde entra el Entrenamiento Modelar.
MODELAR El programa Modelar es un poco más extenso,
pero igual entrenas tres días por semana. Los entrenamientos
toman alrededor de una hora o menos, pero es para que
puedas añadir algo más de músculo bien formado a tu cuerpo
y sigas deshaciéndote de la grasa corporal.
Puedes obtener resultados increíbles usando los entrenamientos Adelgazar
y Modelar—por ejemplo, el programa más abreviado Adelgazar en el invierno,
luego progresar al Entrenamiento Modelar en la primavera y el verano cuando
la ropa es más ligera y tu cuerpo está más expuesto a «la mirada pública.»
MUSCULACIÓN Para aquellos que anhelan un serio régimen de
Musculación está el Entrenamiento Musculación. Es para hombres y
mujeres que quieren un físico en la mejor forma. Algunos hombres pueden
usar este programa para llevarlo al extremo —con la ayuda de la genética
y el esfuerzo— pero la mayoría simplemente agregará más músculo visible
sin ese aspecto exagerado. Incluso es genial para las mujeres.
Esta guía de inicio rápido está diseñada para que imprimas el
entrenamiento de tu elección y lo lleves al gimnasio como referencia rápida.
Primera Serie: Escoge un peso con el cual puedas hacer 15 repeticiones,
pero solo haz 10 (esta serie no va a ser cansadora).
• Descansa 30 a 40 segundos.
Segunda Serie: Haz 10 repeticiones más con el mismo peso.
• Descansa 30 a 40 segundos.
Tercera Serie: Haz 10 repeticiones más con el mismo peso.
• Descansa 30 a 40 segundos.
Cuarta Serie: Haz todas las repeticiones que puedas —
hasta que no puedas hacer otra.
Si llegas a hacer 10 repeticiones en tu última serie, aumenta
ligeramente el peso al siguiente entrenamiento—o realiza 11 reps
en cada serie, marcadas como 4x11.
Tu ritmo en todas las series debe ser un segundo para levantar y tres
segundos para bajar. Eso hará que cada serie dure unos 40 segundos,
perfecto para una estimulación equilibrada de las fibras musculares y
para fortalecer la mitocondria quema grasa, y liberar también la hormona
del crecimiento.
El Método F4X
Semanas 1 y 2: Haz dos series de cada ejercicio—ambas series deberían
ser bastante fáciles. • Descansa 45 a 60 segundos entre series.
Semanas 3 y 4: Sigue con tres series de cada ejercicio, con 40 segundos
de descanso entre cada una, y esfuérzate en la última serie de la secuencia
hasta la falla muscular—hasta que no puedas hacer otra repetición con
forma perfecta.
Semana 5: Puedes avanzar a cuatro series por ejercicio, y la cuarta serie
hasta la falla muscular. Si cuatro series parecen demasiado, puedes
regresar a tres series por ejercicio durante el tiempo necesario.
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